5 rzeczy, które warto wiedzieć o białku
Białko jest obecnie makroskładnikiem odżywczym. Na TikToku filmy z hashtagiem #protein obejrzano ponad 9,1 miliarda razy, a influencerzy przysięgali, że odżywka buduje silne, nabrzmiałe ciała, usuwa tkankę tłuszczową i przyspiesza metabolizm.
Niemal wszechobecny przekaz w mediach społecznościowych brzmi: kimkolwiek jesteśmy, potrzebujemy więcej białka.
Ale szum nijak się ma do rzeczywistości. Większość z nas prawdopodobnie otrzymuje wystarczającą ilość białka, chociaż osoby bardzo aktywne mogą potrzebować trochę więcej.
„Diabeł tkwi w szczegółach” – powiedział Stuart Phillips, profesor kinezjologii na McMaster University w Ontario w Kanadzie, ekspert w dziedzinie białka, aktywności fizycznej i zdrowia. Oto pięć rzeczy, które naprawdę musisz wiedzieć o białku.
1
Aktywni ludzie potrzebują więcej białka niż kanapowe ziemniaki
Powrót do menu
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, oficjalnie potrzebujesz około 0,8 grama na kilogram masy ciała, zgodnie z zalecaną dzienną dietą ustaloną przez rządową Radę ds. Żywności i Żywienia. Przekłada się to na około 45 do 60 gramów białka dziennie dla większości osób, które rzadko ćwiczą – lub około dwóch piersi z kurczaka (około 30 gramów białka każda) lub 6-uncjowej puszki tuńczyka (około 40 gramów) i ćwierć szklanki migdałów (około 8 gramów).
Ale ta kwota jest prawie na pewno za niska dla wielu z nas. Zalecenia dotyczące białka mogą wystarczyć do utrzymania nas przy życiu, ale są zbyt niskie dla osób aktywnych fizycznie – powiedział Eric Rawson, profesor odżywiania i ćwiczeń na Uniwersytecie Mesjasza w Mechanicsburgu w Pensylwanii.
Phillips powiedział, że dla osób aktywnych lepszym zaleceniem byłoby „1 do 1,2 grama na kilogram” masy ciała dziennie lub więcej, „do poziomu 1,6 grama na kilogram” masy ciała dziennie, jeśli jesteś aktywny fizycznie . Mówiąc prościej, jeśli ważysz 160 funtów, czyli 72,5 kilograma, to 1 gram na kilogram twojej wagi to 72,5 grama dziennego białka, które możesz uzyskać, jedząc w ciągu dnia 6-uncjowy stek (ok. 42 gramy), filiżankę jogurtu greckiego (około 17 gramów) i pół szklanki tofu (około 20 gramów).
Niektórzy badacze zalecają jednak więcej, zwłaszcza sportowcom w trakcie ciężkiego treningu, kiedy ich mięśnie są pod ciągłym napięciem. Dla nich „optymalna” ilość białka może wynosić nawet 2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie lub około grama białka na każdy funt masy ciała, powiedział Shawn Arent, przewodniczący wydziału nauki o ćwiczeniach w University of South Carolina i długoletni badacz żywienia sportowców.
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, oficjalnie potrzebujesz około 0,8 grama na kilogram masy ciała, zgodnie z zalecaną dzienną dietą ustaloną przez rządową Radę ds. Żywności i Żywienia. Przekłada się to na około 45 do 60 gramów białka dziennie dla większości osób, które rzadko ćwiczą – lub około dwóch piersi z kurczaka (około 30 gramów białka każda) lub 6-uncjowej puszki tuńczyka (około 40 gramów) i ćwierć szklanki migdałów (około 8 gramów).
Ale ta kwota jest prawie na pewno za niska dla wielu z nas. Zalecenia dotyczące białka mogą wystarczyć do utrzymania nas przy życiu, ale są zbyt niskie dla osób aktywnych fizycznie – powiedział Eric Rawson, profesor odżywiania i ćwiczeń na Uniwersytecie Mesjasza w Mechanicsburgu w Pensylwanii.
Phillips powiedział, że dla osób aktywnych lepszym zaleceniem byłoby „1 do 1,2 grama na kilogram” masy ciała dziennie lub więcej, „do poziomu 1,6 grama na kilogram” masy ciała dziennie, jeśli jesteś aktywny fizycznie . Mówiąc prościej, jeśli ważysz 160 funtów, czyli 72,5 kilograma, to 1 gram na kilogram twojej wagi to 72,5 grama dziennego białka, które możesz uzyskać, jedząc w ciągu dnia 6-uncjowy stek (ok. 42 gramy), filiżankę jogurtu greckiego (około 17 gramów) i pół szklanki tofu (około 20 gramów).
Niektórzy badacze zalecają jednak więcej, zwłaszcza sportowcom w trakcie ciężkiego treningu, kiedy ich mięśnie są pod ciągłym napięciem. Dla nich „optymalna” ilość białka może wynosić nawet 2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie lub około grama białka na każdy funt masy ciała, powiedział Shawn Arent, przewodniczący wydziału nauki o ćwiczeniach w University of South Carolina i długoletni badacz żywienia sportowców.
2
Z białkiem można przesadzić
Powrót do menu
Nasze mięśnie mogą przyjąć i zużyć tylko tyle z tych rzeczy.
„Nie widzę danych sugerujących, że nasze ciała mogą zużywać białko powyżej około 0,4 do 0,5 grama białka na kilogram” masy ciała podczas jednego posiłku, powiedział Phillips, co dla większości z nas równałoby się dużemu kurczakowi pierś.
Połknij więcej białka, a nadmiar jest magazynowany jako tłuszcz, wykorzystywany jako paliwo metaboliczne lub przekształcany w mocznik, który jest białkiem pozbawionym azotu i wydalanym przez nerki.
Innymi słowy, bardzo duże porcje białka wytwarzają drogie siusiu.
Na szczęście nie uszkodzą twoich nerek, chyba że masz już chorobę nerek. To powszechne przekonanie jest mitem, powiedział Phillips.
Ale być może najważniejszą rzeczą, jaką należy wiedzieć o białku, jest to, że prawdopodobnie masz go wystarczająco dużo.
„Większość Amerykanów spożywa około 1,0 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała przez większość dni”, powiedział Nicholas Burd, dyrektor Grupy ds. blisko wartości odżywczych dla większości z nas, zakładając, że jesteśmy aktywni, ale nie jesteśmy olimpijczykami.
Nasze mięśnie mogą przyjąć i zużyć tylko tyle z tych rzeczy.
„Nie widzę danych sugerujących, że nasze ciała mogą zużywać białko powyżej około 0,4 do 0,5 grama białka na kilogram” masy ciała podczas jednego posiłku, powiedział Phillips, co dla większości z nas równałoby się dużemu kurczakowi pierś.
Połknij więcej białka, a nadmiar jest magazynowany jako tłuszcz, wykorzystywany jako paliwo metaboliczne lub przekształcany w mocznik, który jest białkiem pozbawionym azotu i wydalanym przez nerki.
Innymi słowy, bardzo duże porcje białka wytwarzają drogie siusiu.
Na szczęście nie uszkodzą twoich nerek, chyba że masz już chorobę nerek. To powszechne przekonanie jest mitem, powiedział Phillips.
Ale być może najważniejszą rzeczą, jaką należy wiedzieć o białku, jest to, że prawdopodobnie masz go wystarczająco dużo.
„Większość Amerykanów spożywa około 1,0 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała przez większość dni”, powiedział Nicholas Burd, dyrektor Grupy ds. blisko wartości odżywczych dla większości z nas, zakładając, że jesteśmy aktywni, ale nie jesteśmy olimpijczykami.
3
Nie potrzebujesz tego koktajlu serwatkowego.
Powrót do menu
Nadal martwisz się o wystarczającą ilość białka? Suplementy, takie jak koktajle i batony, „są wygodne”, powiedział Phillips. Ale podobnie jest z jajkiem na twardo, które zawiera około 6 gramów białka lub pierś z kurczaka. „Jem dużo greckiego jogurtu i kurczaka” – powiedział.
Niewiele jest dowodów na to, że niektóre białka są bardziej pożywne niż inne, chociaż niektórzy ludzie przysięgają na serwatkę w proszku. Pochodząca z mleka serwatka jest dobrym źródłem leucyny, aminokwasu, który pomaga szybko rozpocząć budowę mięśni. „Ale tak samo jest z jogurtem greckim”, powiedział Phillips, lub łososiem, który jest pełen leucyny.
„Białko serwatkowe zostało fałszywie umieszczone na piedestale jako lepsze z powodu agresywnych kampanii marketingu sportowego” – powiedział Burd.
Większość ludzi, w tym sportowcy, może uzyskać wystarczającą ilość białka bez potrzeby spożywania serwatki w proszku, nawet jeśli nie jedzą mięsa.
„Wegetariańscy i wegańscy sportowcy mogą z łatwością zaspokoić zapotrzebowanie na białko na diecie roślinnej” – powiedziała Enette Larson-Meyer, dyrektor Laboratorium Żywienia i Metabolizmu Wysiłkowego w Virginia Tech i współautorka Plant-Based Sports Nutrition.
Powiedziała, że białka roślinne mogą nie być kompletne, co oznacza, że nie zawierają wszystkich potrzebnych nam aminokwasów, ale „spożywanie kombinacji różnych roślinnych źródeł białka, takich jak fasola i zboża, zapewni zrównoważony profil białka”. Jeśli twoja dieta jest roślinna, ale nie w pełni wegetariańska, dodaj jajko lub trochę sera, aby poprawić „profil aminokwasowy” potrawy wegetariańskiej.
Nadal martwisz się o wystarczającą ilość białka? Suplementy, takie jak koktajle i batony, „są wygodne”, powiedział Phillips. Ale podobnie jest z jajkiem na twardo, które zawiera około 6 gramów białka lub pierś z kurczaka. „Jem dużo greckiego jogurtu i kurczaka” – powiedział.
Niewiele jest dowodów na to, że niektóre białka są bardziej pożywne niż inne, chociaż niektórzy ludzie przysięgają na serwatkę w proszku. Pochodząca z mleka serwatka jest dobrym źródłem leucyny, aminokwasu, który pomaga szybko rozpocząć budowę mięśni. „Ale tak samo jest z jogurtem greckim”, powiedział Phillips, lub łososiem, który jest pełen leucyny.
„Białko serwatkowe zostało fałszywie umieszczone na piedestale jako lepsze z powodu agresywnych kampanii marketingu sportowego” – powiedział Burd.
Większość ludzi, w tym sportowcy, może uzyskać wystarczającą ilość białka bez potrzeby spożywania serwatki w proszku, nawet jeśli nie jedzą mięsa.
„Wegetariańscy i wegańscy sportowcy mogą z łatwością zaspokoić zapotrzebowanie na białko na diecie roślinnej” – powiedziała Enette Larson-Meyer, dyrektor Laboratorium Żywienia i Metabolizmu Wysiłkowego w Virginia Tech i współautorka Plant-Based Sports Nutrition.
Powiedziała, że białka roślinne mogą nie być kompletne, co oznacza, że nie zawierają wszystkich potrzebnych nam aminokwasów, ale „spożywanie kombinacji różnych roślinnych źródeł białka, takich jak fasola i zboża, zapewni zrównoważony profil białka”. Jeśli twoja dieta jest roślinna, ale nie w pełni wegetariańska, dodaj jajko lub trochę sera, aby poprawić „profil aminokwasowy” potrawy wegetariańskiej.
4
Dodatkowe białko prawdopodobnie nie pomoże ci schudnąć
Powrót do menu
Ponieważ białko cię syci, pomaga ci jeść mniej, a twoje ciało musi ciężej pracować, aby je rozłożyć. W rezultacie zużywasz więcej kalorii na trawienie białka w porównaniu do węglowodanów lub tłustych potraw.
Ale rzeczywista ilość tych dodatkowych spalonych kalorii jest „niewielka” – powiedział Phillips i jest mało prawdopodobne, aby miała znaczący wpływ na masę ciała.
W efekcie, pomimo wielu twierdzeń mediów społecznościowych, że jest inaczej, białko główne nie spowoduje spalania tkanki tłuszczowej. Aby zrzucić kilogramy, musisz spożywać mniej kalorii z jakichkolwiek składników odżywczych niż spalasz.
Ale białko odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowia podczas odchudzania, powiedział Arent. Pomaga twojemu ciału trzymać się tkanki mięśniowej, podczas gdy ty tracisz tłuszcz.
„Mięśnie to waluta twojego zdrowia” – powiedział. “Nie zgub tego!”
Ponieważ białko cię syci, pomaga ci jeść mniej, a twoje ciało musi ciężej pracować, aby je rozłożyć. W rezultacie zużywasz więcej kalorii na trawienie białka w porównaniu do węglowodanów lub tłustych potraw.
Ale rzeczywista ilość tych dodatkowych spalonych kalorii jest „niewielka” – powiedział Phillips i jest mało prawdopodobne, aby miała znaczący wpływ na masę ciała.
W efekcie, pomimo wielu twierdzeń mediów społecznościowych, że jest inaczej, białko główne nie spowoduje spalania tkanki tłuszczowej. Aby zrzucić kilogramy, musisz spożywać mniej kalorii z jakichkolwiek składników odżywczych niż spalasz.
Ale białko odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowia podczas odchudzania, powiedział Arent. Pomaga twojemu ciału trzymać się tkanki mięśniowej, podczas gdy ty tracisz tłuszcz.
„Mięśnie to waluta twojego zdrowia” – powiedział. “Nie zgub tego!”
5
Białko po treningu i przed snem może przynieść korzyści
Powrót do menu
„Jestem zwolennikiem rozprowadzania białka w ciągu dnia, zwłaszcza upewniając się, że spożywasz wystarczającą ilość na śniadanie” – powiedział Burd.
Zwrócił uwagę, że białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym, trawi się dłużej niż węglowodany lub tłuszcze, inne makroskładniki odżywcze, i pozostawia uczucie sytości. Tak więc spożywanie białka w każdym posiłku pomaga kontrolować apetyt i zapewnia stały dopływ aminokwasów do pracujących mięśni.
„Białko jest dobrym fundamentem każdego karmienia” – powiedział Arent.
Niektórzy zalecają spożywanie białka po treningu i tuż przed snem.
Na przykład białko po ciężkim treningu w połączeniu z węglowodanami może uzupełnić utracone zapasy paliwa i przyspieszyć regenerację lepiej niż same węglowodany, powiedział Arent, chociaż ten pomysł jest kontrowersyjny. „Ale rzeczywistość jest taka, że nie ma żadnych zalet braku białka po treningu” – powiedział Arent.
Podobnie, w niektórych badaniach wykazano, że niewielka porcja białka przed snem, taka jak jogurt lub garść orzechów, wzmacnia budowanie mięśni w ciągu nocy. „Spożycie białka w nocy to doskonała okazja do zwiększenia syntezy białek mięśniowych” – powiedział Rawson, ale proces „nie musi być skomplikowany”. Jeśli jesz obiad o 18:00, „dodaj grecki jogurt o 21:00”, on…