Bieganie na bieżni pomaga uniknąć upału, ale czy trening jest równie dobry?
Nie bez powodu biegacze nazywają bieżnię „dreadmill”. Maszyna do ćwiczeń dostarcza ograniczonych bodźców wzrokowych i zazwyczaj znajduje się w siłowni lub w piwnicy, która może być dusznym i nieprzyjaznym miejscem do biegania. Przemierzanie kilometra za kilometrem w tym samym miejscu, zwłaszcza w przypadku długich biegów, może oznaczać godzinę lub więcej nudy.
Istnieją jednak korzyści płynące z biegania na bieżni, mówią trenerzy biegania i naukowcy zajmujący się ćwiczeniami. Rekordowe temperatury i zła jakość powietrza z kanadyjskich pożarów w tym roku sprawiły, że bieganie na zewnątrz było czasami ryzykowne lub wręcz niebezpieczne. Bieżnie pozwalają biegaczom kontynuować trening pomimo niesprzyjającej lub upalnej pogody.
„Bieżnie są źle rozumiane przez zdecydowaną większość ludzi” — powiedział James McKirdy, trener biegania. „Posiadanie tej opcji jest ważne i może mieć kluczowe znaczenie dla powodzenia czyichś celów”.
Zapytaliśmy biegłych ekspertów o skuteczność biegania na bieżni i jak najlepiej wykorzystać te treningi.
Czy bieganie na bieżni jest tak samo efektywne jak bieganie na zewnątrz?
Istnieją subtelne różnice w porównaniu z bieganiem na bieżni, ale jest on w dużej mierze tak samo skuteczny jak trening na zewnątrz, twierdzą eksperci.
Podczas gdy zużycie energii jest „bardzo, bardzo nieznacznie niższe” podczas biegania na bieżni, różnice są niewielkie, powiedział Bas Van Hooren, biegacz wyczynowy i naukowiec z Uniwersytetu Maastricht w Holandii. Powiedział, że przy prędkościach do 16 kilometrów na godzinę, co odpowiada mniej więcej sześciu minutom na milę, bieganie na bieżni powoduje podobne zużycie tlenu i tętno w porównaniu z bieganiem na zewnątrz.
Niewielka różnica w zużyciu energii może się jednak sumować, jeśli wykonujesz większość lub całość treningu na bieżni, dodał Van Hooren.
Same bieżnie też mogą mieć ograniczenia. Niektóre mogą osiągnąć tylko określoną prędkość, a inne, czy to ze względu na jakość, czy zużycie, mogą wyświetlać niedokładne tempo na ekranie, powiedział McKirdy.
Czy muszę korzystać z nachylenia?
Niektórzy biegacze ustawiają bieżnie na 1-procentowym nachyleniu, starając się dorównać kosztom energii związanym z bieganiem na świeżym powietrzu, ale to nie jest konieczne, powiedział Van Hooren, który był współautorem recenzji na temat biegania na bieżni. Utrzymywanie bieżni przy zerowym nachyleniu jest w porządku.
Zwiększenie nachylenia na bieżniach może być jednak przydatne w przypadku powtórzeń na wzniesieniach lub mieszania treningów.
„Trening na wzgórzu może być łatwiejszy na bieżniach, ponieważ jeśli robisz to na zewnątrz, zejście ze wzgórza może zająć dużo czasu” – powiedział olimpijczyk Kim Conley, trener biegania. „Ale na bieżni możesz iść tak długo, jak chcesz lub krócej, jak chcesz podczas regeneracji”.
Jak bieżnia wpływa na moją formę biegową?
Eksperci zalecają poświęcenie przynajmniej kilku minut na zapoznanie się z bieganiem na bieżni.
W przeciwieństwie do biegów na świeżym powietrzu, podczas których odrywasz się od ziemi, pas porusza się pod tobą na bieżni, powiedział Andrew Schille, koordynator badań klinicznych w Emory University Sports Performance and Research Center.
Ludzie, którzy nie są przyzwyczajeni do biegania na bieżni, mogą przyjąć nieco wyższą częstotliwość kroku i lądować nieco bardziej w kierunku przedniej części stopy w porównaniu z piętą stopy, powiedział Van Hooren.
Sztywność bieżni robi różnicę. Może to wpływać na sposób biegania, a nawet uderzenia stopy, powiedział Van Hooren. Sztywniejsze i mniej sprężyste bieżnie są bardziej porównywalne do biegania na zewnątrz po chodniku.
Aby zmierzyć sztywność bieżni, odbij piłkę od betonu i zmierz wysokość odbicia za pomocą aparatu — wypróbuj tryb zwolnionego tempa w telefonie, zaleca Van Hooren. Następnie odbij piłkę na bieżni i porównaj wysokość.
Możesz również oprzeć to na tym, jak bardzo czujesz, że pogrążasz się w bieżni, powiedziała Sarah Dillon, adiunkt w dziedzinie fizjoterapii w School of Allied Health na Uniwersytecie w Limerick.
Na bardzo sztywnej bieżni biegacze zwykle wykonują więcej uderzeń piętą, co może odciążyć ścięgno Achillesa, ale zwiększyć obciążenie kolana, powiedział Van Hooren. I odwrotnie, na bardziej sprężystej bieżni biegacze będą bardziej uderzać przodostopiem, co powoduje większe obciążenie ścięgna Achillesa, ale mniejsze obciążenie kolana, powiedział.
Nauka sugeruje jednak, że nie ma znaczenia, czy przyjmujesz uderzenie przodostopiem, czy piętą, powiedział Van Hooren. „Przynajmniej w przypadku energetyki zużywasz ten sam koszt energii, niezależnie od tego, czy przyjmujesz uderzenie piętą, czy uderzenie przednią częścią stopy” – powiedział.
Dlaczego bieganie na bieżni jest trudniejsze niż bieganie na zewnątrz?
Fizjologiczne wymagania związane z bieganiem na bieżni i na zewnątrz są podobne, ale zdaniem ekspertów odczuwany wysiłek podczas biegania na bieżni może być wyższy.
W recenzji z 2019 roku Van Hooren i jego współautorzy spekulowali na temat powodów, dla których biegacze wolą biegać na świeżym powietrzu.
Może to być częściowo spowodowane tym, że biegacze mają większą kontrolę nad swoją prędkością i możliwością zatrzymania się, napisali. Mają też mniejsze ryzyko upadku niż na bieżni. Może to być również spowodowane tym, że, jak napisali autorzy, temperatura naszego ciała podczas biegania na bieżni wzrasta z powodu mniejszego przepływu powietrza.
Jakie rodzaje ćwiczeń powinienem wykonywać na bieżni?
Conley, który ma usługę coachingu online i rywalizuje na elitarnym poziomie, zaleca treningi, które mogą być łatwiejsze na bieżni, takie jak treningi szybkościowe lub podbiegi.
Kelly Walsh, 37-letnia maratończyk i ultramaratończyk z Nashville, której trenerem jest Conley, zaczęła biegać na bieżni podczas pandemii. Kiedy jej lokalna siłownia została zamknięta, Walsh kupiła bieżnię i używała jej, gdy na zewnątrz było zimno.
Bieganie na bieżni pozwala jej uwolnić się od wysiłku psychicznego związanego z pracą nad szybkością lub sesjami z powtórzeniami pod górę, powiedziała. Bieżnia z ustawioną prędkością zapobiega również zbyt szybkiemu bieganiu na łatwych biegach, powiedział Walsh, który ma rekord życiowy 3 godziny 56 minut i 3 sekundy w maratonie.
Oto jeden trening, który Conley zasugerował Walshowi:
- 15-minutowa rozgrzewka przy 6 mil na godzinę (10 minut na milę) 10 powtórzeń po 90 sekund przy 7 mil na godzinę (8:34 na milę) z 4-procentowym nachyleniem, a następnie 90 sekund przy 6,3 mil na godzinę (9:31 na milę) tempo) bez nachylenia 15-minutowy czas odnowienia przy 6 mil na godzinę
Jak sprawić, by bieganie na bieżni było mniej nudne?
Skupienie się na czymś innym może sprawić, że bieganie na bieżni będzie przyjemniejsze.
Umieść koszulę lub ręcznik na zegarze na bieżni. Obejrzyj film lub program telewizyjny. Weź udział w wirtualnej klasie. Słuchaj podcastu lub muzyki dopasowanej do tempa biegu.
Możesz także wykorzystać biegi na bieżni jako sposób na przetestowanie różnych rodzajów paliwa bez martwienia się o przebywanie na zewnątrz i brak dostępu do toalety. Walsh eksperymentuje z różnymi żelami i śniadaniem przed bieganiem na bieżni „tylko po to, by upewnić się, że dobrze pasuje do mojego żołądka” – powiedziała.
Pamiętaj tylko, że bieganie na bieżni liczy się jako część treningu. „Mile to mile i wszyscy musimy zrobić wszystko, co w naszej mocy, aby je zdobyć, kiedy tylko możemy” – powiedział Walsh.