Jak gorąco jest za gorąco, aby ćwiczyć na zewnątrz?
Ponieważ zmiany klimatu prowadzą do rekordowo wysokich temperatur na całym świecie, niebezpiecznie upalne dni skłaniają do pytań o to, kiedy jest zbyt gorąco, aby ćwiczyć na świeżym powietrzu.
Stawka jest wysoka. Konsekwencje zbyt gorącego treningu „od uczucia pragnienia do śmierci” – powiedziała Clare Minahan, naukowiec sportowy z Griffith University w Australii. Ale ustalenie, kiedy wymienić tę leśną ścieżkę do biegania na starą bieżnię, nie jest tak łatwe, jak spojrzenie na termometr.
Czy istnieje prosta zasada, której mogę przestrzegać?
Każdy organizm i każde środowisko jest inne, ostrzegają eksperci. „Nie ma magicznej formuły” — powiedział Minahan. „Kiedy mówię o twardej i szybkiej liczbie, ilość szarej strefy wokół niej jest dość ogromna”.
Istnieje jednak kilka podstawowych wskazówek dotyczących tego, kiedy należy przenieść trening do pomieszczenia.
Jeśli chodzi o ponowne rozważenie treningu na świeżym powietrzu, Minahan powiedziała, że „zacznie myśleć o” przeprowadzce do domu, gdy temperatura wzrośnie powyżej 86 stopni Fahrenheita. Powiedziała, że „naprawdę” pomyśli o tym, gdy zbliży się do 90 stopni.
Minahan powiedział, że w Australii, jeśli temperatura osiągnie 95 stopni, imprezy sportowe zaczynają być odwoływane.
I jeśli nie jesteś specjalnie uwarunkowany do ćwiczeń w upale, „w wieku 95 lat absolutnie pomyślałbym o zrobieniu tego innym razem lub znalezieniu klimatyzowanego pokoju do ćwiczeń” – powiedziała.
Wczesne oznaki przegrzania podczas ćwiczeń obejmują ból głowy, uczucie pragnienia, ogólne osłabienie mięśni, a nawet drażliwość – powiedziała. Jeśli zaczniesz odczuwać dreszcze, może to być wczesna oznaka udaru cieplnego.
Uważaj na wilgoć
Powinieneś także wziąć pod uwagę swoją lokalizację. Czy przeciwstawiasz się lepkiemu, wilgotnemu klimatowi wschodniego wybrzeża? A może suchy upał amerykańskiego Zachodu?
Gorący dzień może być gorszy w wilgotnym klimacie. „Trudno oddychać, prawie. Czuję się jak zupa grochowa” – powiedział Minahan.
Powód: podczas wysokiej wilgotności powietrza jest tak dużo wilgoci, że pot nie może odparować, aby ochłodzić skórę. Dlatego często wygodniej jest ćwiczyć w suchym upale niż w wilgotnych warunkach.
Przejdź do końca karuzeli Jak duże jest ryzyko upałów w Twojej okolicy? (The Washington Post) Codziennie śledzimy niebezpieczne fale upałów w Stanach Zjednoczonych. Wyszukaj swoje miasto, aby zobaczyć zagrożenia związane z ekstremalnymi upałami w pobliżu. Koniec karuzeli
Minahan powiedział, że wiele osób „zastanowiłoby się dwa razy przed ćwiczeniami” w 86 stopniach i 85 procentach wilgotności, ale 90 stopni przy 30 procentach wilgotności „będzie dobrze dla niektórych osób”.
Użyj aplikacji pogodowej
Aplikacje pogodowe często dostarczają więcej informacji na temat bezpieczeństwa aktywności na świeżym powietrzu. Niektóre aplikacje mogą zawierać coś, co nazywa się temperaturą „mokrego termometru”, która odpowiada za ciepło i wilgotność razem.
Ollie Jay, dyrektor Heat and Health Research Incubator na Uniwersytecie w Sydney, powiedział, że ryzyko związane z treningiem w upale zależy od złożonego zestawu zmiennych, w tym temperatury, rzeczywistej temperatury na słońcu, wilgotności, wiatru oraz rodzaju odzieży lub sprzętu, jaki dana osoba ma na sobie.
Jay opracował narzędzie termiczne, które pozwala użytkownikom wybrać miasto lub kod pocztowy oraz aktywność, taką jak jazda na rowerze, spacer lub bieg długodystansowy, aby określić poziom ryzyka w ciągu dnia. Na przykład wpisz Dallas w Teksasie, a dowiesz się, że temperatury nawet do późnych godzin wieczornych w lipcu znajdują się w „czerwonej” strefie dla biegów długodystansowych, co wskazuje na ekstremalne ryzyko stresu cieplnego.
Dlaczego warto ćwiczyć w cieniu
Jay zauważa, że temperatury na zewnątrz są zwykle mierzone w zacienionych obszarach. Sam prosty odczyt temperatury „nie znaczy wiele” – powiedział.
Powiedział, że temperatura w nasłonecznionych obszarach może być znacznie wyższa niż oczekiwano na podstawie prognozy pogody. Jay radzi ćwiczyć w cieniu, „ponieważ to przynajmniej narazi cię na temperaturę, na którą myślisz, że jesteś narażony”.
Jeśli możesz, znajdź obszar, w którym jest wiatr. „To zrobi wielką, wielką różnicę” — mówi. I noś luźną odzież, która umożliwi skuteczniejsze odparowanie potu ze skóry.
Powinieneś także wziąć pod uwagę powierzchnię, na której ćwiczysz, mówi Minahan. Asfalt i beton zatrzymują ciepło. „Temperatura klimatu może być [95] stopni”, powiedziała, „ale jeśli biegniesz czarną drogą, na poziomie gruntu, jest o wiele goręcej. ”
Sheri Belafsky, lekarz i dyrektor programu nadzoru medycznego na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis, zauważyła, że pora dnia też ma znaczenie. Zachęca ćwiczących, aby byli „bardzo wybredni” i wybierali najfajniejszą część dnia na ćwiczenia, nawet jeśli oznacza to zmianę harmonogramu.
Przyzwyczaj się do upału
Przed pójściem na gorący trening ważne jest również, aby pomyśleć o tym, ile wcześniej ćwiczyłeś w upale i jaki jest twój poziom sprawności aerobowej, mówi Minahan.
„Jeśli jesteś w miarę wysportowany, nie dźwigasz dużo dodatkowej wagi, będzie ci znacznie lepiej” – powiedziała, zauważając, że ci, którzy są w dobrej formie fizycznej, zazwyczaj zaczynają się pocić wcześniej i lepiej się ochładzają.
Bądź cierpliwy i daj swojemu organizmowi czas na aklimatyzację do upału. Możesz zaaklimatyzować się do bardziej parnych warunków, zwiększając intensywność i czas trwania swoich treningów w ciągu kilku tygodni, powiedział Belafsky, lekarz UC-Davis.
„Nasze ciała bardzo dobrze przystosowują się do ciepła; to po prostu wymaga czasu” – powiedziała.
Nawadniaj się, pijąc wodę na kilka godzin przed ćwiczeniami i słuchaj swojego ciała podczas treningu. Potrzeby nawodnienia poszczególnych osób różnią się w zależności od aktywności i pogody, w której się to robi, i nie chcesz przesadzać. Najlepszą radą jest, aby mieć dostęp do wody podczas treningu i pić, gdy jesteś spragniony.
Osoby starsze są bardziej narażone na upały. I wiele osób nie wie, że niektóre leki mogą wpływać na regulację ciepła i pocenie się. Niektóre doustne środki antykoncepcyjne, na przykład, mogą podnieść spoczynkową temperaturę ciała o prawie 1 stopień Farenheita, mówi Minahan.
Jay radzi nam, abyśmy zwracali uwagę na nasze tętno i odczuwany wysiłek oraz na to, jak porównują się one do tego, jak normalnie czujemy się, wykonując tę samą czynność w chłodniejszych warunkach. Jeśli Twoje tętno jest zauważalnie wyższe w upale, rozważ zmniejszenie intensywności, aby utrzymać tętno, do którego jesteś przyzwyczajony.
Podsumowując: podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu słuchaj swojego ciała i zmniejszaj w razie potrzeby.
„Rób mniej” to moja najkrótsza rada – powiedział Belafsky.
Czy masz pytanie dotyczące kondycji? Wyślij wiadomość e-mail na adres [email protected], a być może odpowiemy na Twoje pytanie w przyszłej kolumnie.