Jak zachować formę podczas starzenia się
Bycie aktywnym może być trudne w miarę starzenia się. Priorytety się zmieniają, a zapobieganie kontuzjom i regeneracja po ćwiczeniach często stają się trudniejsze dla starzejących się ciał.
Sportowcy Masters — ci, którzy ukończyli 35 rok życia — dają wgląd w to, jak możemy zachować formę w miarę starzenia się. The Washington Post rozmawiał z mistrzami sportu, którzy rywalizowali w zeszłym miesiącu w Penn Relays w Filadelfii, najstarszych i największych zawodach lekkoatletycznych w Stanach Zjednoczonych.
Oto ich porady, jak się ruszać po czterdziestce, pięćdziesiątce i później.
Podkreśl odpoczynek i regenerację
Ważną częścią biegania mistrzów jest słuchanie swojego ciała. Kiedy 78-letni Roger Pierce był młodszy, pomyślał, że może trenować pomimo kontuzji. Nigdy więcej.
„Kiedy jesteś starszy, musisz być naprawdę świadomy” – powiedział. „Kiedy odczuwasz ból, musisz sobie z nim poradzić; wylecz to, odpocznij, nie próbuj przez to przechodzić”.
Pierce, który jest na emeryturze i mieszka w Rowley w stanie Massachusetts, w szkole średniej biegał na przełajach i biegał, a także był sprinterem na Northeastern University w Bostonie. Po około 15 latach przerwy w sporcie zaczął biegać na bieżni weteranów w wieku 39 lat i ustanowił kilka rekordów świata w różnych kategoriach wiekowych.
„Regeneracja jest równie ważna jak trening” – powiedział. „Mogę się wycofać i wziąć kilka dni wolnego, aby dojść do siebie”.
Zgadza się z tym Charles Allie, 75-letni emerytowany nauczyciel sklepowy z Pittsburgha. Były lekkoatleta z Hampton University powiedział, że ważne jest, aby zrozumieć swoje ciało. „Musisz robić to, co ci odpowiada” – powiedział. „Znaj swoje ciało i po prostu wiedz, co możesz zrobić. Nie musisz ćwiczyć codziennie”.
Skoncentruj się na zapobieganiu urazom
Aby zapobiec kontuzjom, kilku mistrzów biegania włącza do swojej rutyny inne formy ruchu. Jen St. Jean, lat 48, z Darien w stanie Connecticut, wykonuje ćwiczenia rehabilitacyjne, takie jak joga, ćwiczenia rdzenia i rolowanie w piance. St. Jean, absolwent lekkoatletyki Uniwersytetu Massachusetts w Amherst i były zawodowy biegacz Reeboka, również raz w tygodniu chodzi do fizjoterapeuty.
St. Jean, matka dwójki dzieci, powiedziała, że zaczęła koncentrować się na sile i elastyczności po przejściu histerektomii około dziesięć lat temu. „Otworzyło mi to umysł, że jest coś więcej do zrobienia niż codzienne bieganie” – powiedziała.
Nathalie Jones, koleżanka St. Jean’s z drużyny Central Park Track Club, stosuje trening siłowy jako część swojego programu zapobiegania kontuzjom. „Nie lubiłem trenować siłowo, ale w końcu zabrałem się za to cztery lata temu, z powodu rozdartej łąkotki” – powiedział 48-letni mieszkaniec Manhattanu. „Uginanie nóg, przysiady, uginanie ścięgien podkolanowych. Dużo ćwiczę z ciężarami pośladków i tułowia.”
Biegacze weterani traktują rozgrzewkę poważnie ze względu na wybuchową pracę wymaganą w niektórych dyscyplinach biegowych. Dla 62-letniego Williama Yelvertona z Sewanee w stanie Tennessee oznacza to mnóstwo „dynamicznego rozciągania”, takiego jak podskoki i wymachy nóg.
„Aktywacja mięśni jest ważna” – powiedział.
Unikaj porównań
Bądź dla siebie dobry, jeśli nie możesz biegać tak jak kiedyś.
56-letnia Andrea Collier ukończyła Florida State University jako czterokrotna zwyciężczyni wszech czasów i brała udział w igrzyskach lekkoatletycznych w USA w 1988 roku na 100 metrów. Mieszkaniec Orlando, który pracuje jako kierownik ds. bezpieczeństwa w Federalnej Agencji Zarządzania Kryzysowego, ma teraz inne cele i oczekiwania.
„Musisz zdać sobie sprawę, że się starzejesz, że nie możesz robić rzeczy, które robiłeś jako młodsza osoba” – powiedziała. „Moim nastawieniem jest to, że jestem po prostu konkurencyjny mentalnie. Chcę wygrać tak samo, jak jako młody człowiek, ale w granicach rozsądku.
W zeszłym miesiącu zajęła trzecie miejsce w biegu kobiet na 40 i ponad 100 metrów z wynikiem 13,68 sekundy, czasem konkurencyjnym jak na jej wiek, ale kilka sekund mniej niż w college’u.
„Nie próbuj konkurować ze swoim 20-letnim sobą” – powiedział Collier. „Wyznacz cele dla miejsca, w którym jesteś teraz, i kontynuuj budowanie od tego miejsca”.
Priorytet snu
Brak snu może upośledzać funkcjonowanie organizmu. Easter Grant, który w marcu skończył 40 lat, stara się spać prawie osiem godzin na dobę. Mieszkanka Toney w Alabamie i programistka aplikacji rywalizowała na University of Alabama w Huntsville i powiedziała, że kiedy była młodsza, mogła „uciec się z kilkoma godzinami snu, imprezować całą noc, a potem rano spotkać się na torze. ”
Tak już nie jest.
„Jeśli nie będziesz się wysypiać, będziesz biegać jak śmieci” – powiedziała.
Nie zatrzymuj się
Niektórzy mistrzowie biegania zaczynają uprawiać ten sport w późnym wieku.
Wyścigi na Penn Relays, które obejmują wyścigi dla licealistów, sportowców akademickich, kandydatów na olimpijczyków i sportowców weteranów, były na liście rzeczy do zrobienia Nyok-Kheng Lim, odkąd przeniosła się do Filadelfii w 1970 roku. Ale przez dziesięciolecia Lim myślała, że wyścigi mistrzów był tylko dla biegaczy w wieku 80 lat i starszych.
„Więc czekałem, aż skończę 80 lat” — powiedział 81-letni mieszkaniec Malezji.
Lim startował na imprezie po raz pierwszy w zeszłym roku. „W mniejszym lub większym stopniu konkurowałem ze sobą” – powiedziała. Lim zajęła siódme miejsce z siedmiu zawodniczek w tym roku w biegu na 100 metrów kobiet w wieku 60 lat i starszych, ale była jedyną kobietą w wieku 80 lat lub starszą.
Josh Buch, lat 86, zaczął grać w tenisa w połowie lat 60. i minęła kolejna dekada, zanim jego pierwszy turniej na torze mistrzów. „Powinniśmy zawsze patrzeć z niecierpliwością na robienie nowych rzeczy” – powiedział Buch, profesor finansów i biznesu międzynarodowego na Uniwersytecie La Salle. „Teraz jestem uzależniony”.
Najstarszym biegaczem w tym roku był 95-letni Ed Cox, który zajął szóste miejsce z siedmiu biegaczy w biegu na 100 metrów mężczyzn w wieku 85 lat i starszych w 24,04 sekundy. Zwycięzca, 85-letni Bob Williamson z Lawrenceville w stanie New Jersey, ukończył bieg w czasie 17,50 sekundy – czas, który wielu biegaczy w jednej czwartej jego wieku z przyjemnością pobiegłoby.
„Nie licz swojego wieku. Zapomnij, jaki to numer. To jest najważniejsze, ponieważ jest to głównie w twojej głowie” – powiedział Williamson. „Uświadom sobie, że kluczem do starzenia się jest ciągły ruch”.
korekta
We wcześniejszej wersji tego artykułu błędnie podano wiek Eda Coxa na 96 lat. Ma on 95 lat. Ta wersja została poprawiona.