Nigdy więcej „dziewczęcych” pompek
To, co zaraz przeczytasz, to wezwanie do broni — i barków, klatki piersiowej i brzucha — przewodnik wyjaśniający, dlaczego prawie wszyscy powinniśmy robić więcej pompek i jak robić je dobrze.
Pompki to podstawowy ruch człowieka. Niemowlęta pchają się, aby zobaczyć swój świat. Dorośli podnoszą się, aby wstać z krzeseł. Pompki, jako ćwiczenie, budują silne, sprawne mięśnie górnej części ciała, pleców i tułowia.
Ale pompki mogą być zaskakująco polityczne, zwiastunem szczątkowego seksizmu w sporcie. Osoby, które identyfikują się jako dziewczyny lub kobiety, zwykle są zachęcane do wykonywania zmodyfikowanych pompek, często nazywanych pompkami „dziewczyńskimi”, zaczynając od kolan, zamiast wersji na całe ciało, która jest standardem dla każdego, kto identyfikuje się jako chłopiec lub mężczyzna .
American College of Sports Medicine (ACSM), która zapewnia wytyczne dotyczące testów wysiłkowych przez specjalistów fitness i lekarzy, nadal stosuje zmodyfikowane pompki do oceny siły górnej części ciała kobiet, zgodnie z najnowszym podręcznikiem testów wysiłkowych, opublikowanym w 2021 r. Mężczyźni są oceniane za pomocą pełnej pompki.
Ale większość zdrowych kobiet jest w stanie wykonać pełne pompki, powiedziała Melanie Adams, profesor nauk o ćwiczeniach w Keene State College w New Hampshire, która w 2022 roku prowadziła badanie studentek i kobiet wykonujących pompki. Badanie, mające na celu dostarczenie danych, które pomogą zrewidować standardy pompek, wykazało, że niektóre studentki college’u mogą wykonać ponad 20 pełnych pompek bez zatrzymywania się, w sumie wielu mężczyzn nie może się równać.
Inni jednak nie mogli ukończyć jednego, co otwiera dla nich, podobnie jak dla wielu innych z nas, możliwość rozpoczęcia od zera i wkrótce podwójnego, potrójnego lub vigintuple (wzrost 20-krotny; sprawdziłem to ) nasze zdolności pompkowe.
Odpychanie do tyłu na pompkach na kolanach
Pompki są przenośne, proste i pokazują, jak zdrowe są nasze mięśnie.
„Pompki są świetne”, ponieważ tak dobrze wzmacniają ramiona, powiedziała Kelly Starrett, ekspertka w dziedzinie mobilności i treningu oraz autorka bestsellera „Built to Move” z 2023 roku. Są to „ćwiczenia podstawowe”, powiedział, sposób poruszania się, który pomaga w wielu innych ćwiczeniach i czynnościach.
Aby wykonać pełną pompkę, zgodnie ze standardami ACSM, zacznij leżeć twarzą do ziemi, z dłońmi rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków w pobliżu górnej części klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi do przodu. Rozstaw stopy lekko, palce u stóp na podłodze.
- Podnieś się, aż łokcie będą proste. Trzymaj plecy i biodra na poziomie. Zaciśnij pośladki, aby aktywować mięśnie dolnej części pleców i rdzenia. Oddychaj. Następnie opuść ciało, aż broda i klatka piersiowa prawie dotkną ziemi, a łokcie będą zgięte pod kątem około 90 stopni. Powtórz. Aby zwiększyć zakres ruchu ramion, podczas każdej pompki spróbuj lekko wykręcić ręce na zewnątrz. Możesz także zacząć od pozycji uniesionej i najpierw opuścić się, jeśli ten ruch wydaje się bardziej komfortowy, chociaż większość testów sprawnościowych, w których widzisz ile pompek jesteś w stanie zrobić, zanim omdleją ci ręce, musisz zacząć od podłogi.
Nie możesz zrobić pompki? Użyj ściany
Jeśli pojedyncza pompka wydaje się w tej chwili zbyt zniechęcająca, istnieją opcje, powiedział Starrett.
Możesz rozłożyć poręczną ścianę do pompek na stojąco. Stań wystarczająco daleko od ściany, aby ramiona były proste, gdy dłonie są płasko przy ścianie. Pochyl się w kierunku ściany, z wyprostowanymi plecami i zaciśniętymi pośladkami, aż nos prawie się zetknie, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji pionowej.
Starrett powiedział, że pompki na ścianie to dobry ruch początkowy dla osób z obolałymi nadgarstkami lub niewielkim doświadczeniem w wykonywaniu standardowych pompek. Ale Twoim celem powinno być przejście do pełnych pompek na ziemi, ponieważ obciążają one i wzmacniają więcej mięśni oraz poprawiają zakres ruchu ramion.
Powiedział, że te korzyści są również przekonującym powodem, aby unikać „dziewczęcych” zmodyfikowanych pompek. Powiedział, że „prawie nikt”, kto zaczyna od półpompki, przechodzi do pełnej wersji, co oznacza, że traci niektóre z efektów sygnałowych ćwiczenia.
Inną opcją jest to, co nazywa „robak push-up”, w którym ustawiasz się na podłodze, jak w zwykłej pompce, i wznosisz się tak wysoko, jak tylko możesz. Następnie robak i poruszaj się przez resztę drogi. Twoja forma nie będzie wyglądać ładnie, powiedział Starrett, ale ten ruch zbuduje siłę potrzebną do szybkiego ukończenia bardziej konwencjonalnej wersji. – W ten sposób dzieci robią pompki – zauważył.
Nowe wsparcie dla pompek bez płci
„Trenuję siłowo od szkoły średniej” — powiedziała Elizabeth Winsor, studentka studiów licencjackich z nauk o ćwiczeniach fizycznych w Keene State College. „Zawsze trenowałem z pełną pompką”.
Powiedziała, że „zniechęcające” było dowiadywanie się na studiach, że ona i inne studentki będą musiały robić „dziewczęce” pompki podczas testów siłowych. Dlatego chętnie dołączyła do zespołu Keene State, ucząc się pełnych pompek dla studentek.
Podczas badania ona i jej współautorzy liczyli powtórzenia, w różnych dniach, pełnych i zmodyfikowanych „dziewczęcych” pompek przez 72 uczennice o różnych typach budowy ciała i poziomach sprawności. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej „dziewczęcych” pompek ktoś może wykonać, tym więcej pełnych pompek może wykonać, przy czym średnia to 17 „dziewczęcych” i 9 pełnych pompek.
Następnie naukowcy zastosowali formułę współautorki i profesor matematyki Caitlyn Parmelee, aby opracować nową skalę oceny pompek wykonywanych przez kobiety. W obecnych testach ACSM 15 do 20 pompek „dziewczęcych” uważa się za „dobre” wśród kobiet w wieku od 20 do 29 lat, podczas gdy w badaniu grupy Keene College od 8 do 11 pełnych pompek uzyskałoby taką samą ocenę dla tego wieku Grupa.
W przypadku młodych mężczyzn od 22 do 29 pełnych pompek uważa się za „dobre”, używając skali ACSM.
Pompki to rzadkie ćwiczenie, które ma „podwójną płeć binarną” – powiedział główny autor Adams. W testach wysiłkowych i wielu klasach ćwiczeń liczba pompek uważanych za „dobre” — lub słabe lub doskonałe — różni się w zależności od płci, podobnie jak sam rodzaj pompek.
„Chcielibyśmy, żeby to się zmieniło” — powiedział Adams.
Skontaktowany w celu uzyskania komentarza, Cemal Ozemek, dyrektor programu Doctor of Clinical Exercise Physiology na University of Illinois w Chicago i starszy redaktor ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 12. edycja, powiedział, że grupa zbada, czy pompki standardy mogą być aktualizowane w celu wprowadzenia pełnych pompek zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Powiedział, że obecne oceny odnoszą się do danych, które zostały opublikowane ponad 30 lat temu.
Ale ACSM potrzebuje większej ilości danych pompek dla kobiet, które obejmują wszystkie grupy wiekowe przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian, powiedział. Grupa ma nadzieję, że kolejna edycja wytycznych dotyczących testów wysiłkowych i recept, które mają zostać opublikowane w 2026 r., może zawierać nowe standardy push-up, powiedział.
Na razie „wspaniale było zobaczyć”, jak niektóre studentki zareagowały po wykonaniu nawet kilku pełnych pompek podczas badania Keene State College, powiedział Winsor. Zaskoczyły same siebie, powiedziała, rozkwitając, gdy zdały sobie sprawę, „jak silne potrafią być”.
O tej historii
Edycja zdjęć autorstwa Mayi Valentine. Film autorstwa Alexy Juliany Ard. Fotografia autorstwa Marvina Josepha. Modele: Micaela Calderon i Cesar Mora.
Czy masz pytanie dotyczące kondycji? Wyślij wiadomość e-mail na adres [email protected], a być może odpowiemy na Twoje pytanie w przyszłej kolumnie.