Odchudzanie na diecie czy Ozempic? Oto dlaczego nadal potrzebujesz ćwiczeń.
Od dawna wiadomo, że ćwiczenia nie pomagają większości ludzi w odchudzaniu. Dlaczego więc ktoś, kto próbuje pozbyć się zbędnych kilogramów, miałby nadal ćwiczyć?
Nowe badania dają odpowiedź. Badanie opublikowane w czasopiśmie Nature Metabolism wykazało, że osoby łączące ćwiczenia z dietą mogą podwoić korzyści metaboliczne wynikające z utraty wagi.
Badanie wykazało, że mężczyźni i kobiety z otyłością i stanem przedcukrzycowym, którzy ćwiczyli podczas diety, poprawili swoją wrażliwość na insulinę dwukrotnie bardziej niż osoby stosujące wyłącznie dietę, mimo że wszyscy stracili na wadze porównywalną wagę.
„Wyniki te pokazują, że regularne ćwiczenia w ramach programu odchudzania spowodowanego dietą przynoszą ogromne, dodatkowe korzyści metaboliczne” w porównaniu z samą dietą – napisali autorzy badania.
Naukowcy odpowiedzialni za badanie wyrazili nadzieję, że odkrycie zmotywuje osoby na diecie do ćwiczeń, w tym osoby przyjmujące nowe, popularne leki odchudzające, takie jak Ozempic.
„Ćwiczenia powinny bezwzględnie znaleźć się w programie zajęć”, niezależnie od tego, czy ktoś zażywa narkotyki, czy nie, powiedział Samuel Klein, kierownik oddziału geriatrii i nauk o żywieniu w Washington University School of Medicine w St. Louis i główny autor badania .
Eksperyment był mały i wzięło w nim udział jedynie 16 mężczyzn i kobiet, ale jego wyniki potwierdzają rosnący konsensus naukowy, że aktywność fizyczna przy jednoczesnej redukcji kalorii zmienia nasze ciało w sposób, którego sama dieta nie jest w stanie dorównać.
Czy ćwiczenia pomagają schudnąć?
„Rozsądnie jest się zastanawiać”, czy powinniśmy zawracać sobie głowę ćwiczeniami podczas utraty wagi, stwierdził Klein. W końcu związek między ćwiczeniami a wagą jest niełatwy. „Ludziem mówi się, aby stali się aktywni fizycznie, jeśli planują schudnąć” – powiedziała Klein. Ale w większości przypadków „aktywność fizyczna nie wpływa znacząco na masę ciała”.
Tak naprawdę, same ćwiczenia, bez jednoczesnej diety, rzadko prowadzą do znacznej utraty wagi, jak pokazuje wiele badań, a czasami powodują przyrost masy ciała. Ćwiczenia zazwyczaj zużywają mniej kalorii, niż moglibyśmy się spodziewać. Spaceruj przez 30 minut, a spalisz około 150 kalorii, co można łatwo zastąpić ciastkiem lub napojem dla sportowców. Ćwiczenia często również zwiększają apetyt.
Ogólnie rzecz biorąc, Klein stwierdził, że dla większości ludzi „łatwiej jest obciąć kalorie” niż zacząć ćwiczyć, aby schudnąć.
Dieta a ćwiczenia
Badanie dostarcza jednak nowych dowodów na korzyści płynące z ćwiczeń w przypadku utraty wagi, nawet jeśli nie przyspiesza to ani nie zwiększa utraty wagi.
W badaniu Nature Metabolism wykorzystano dane z kilku istniejących eksperymentów dotyczących utraty wagi. W jednym z nich ośmiu prowadzących siedzący tryb życia mężczyzn i kobiet z otyłością i stanem przedcukrzycowym rozpoczęło kontrolowaną dietę o niskiej zawartości tłuszczu i „przestawiającą na rośliny”. Wszystkie posiłki były zapewnione i zindywidualizowane, dzięki czemu każda osoba powoli traciła 10 procent swojej masy ciała.
Druga grupa ośmiu mężczyzn i kobiet z otyłością i stanem przedcukrzycowym otrzymywała te same posiłki, ale zaczęła także ćwiczyć sześć razy w tygodniu. Cztery z tych sesji były nadzorowane i obejmowały około godziny umiarkowanych ćwiczeń aerobowych, takich jak szybki marsz na bieżni, dwa razy w tygodniu; trening oporowy raz w tygodniu; oraz trening interwałowy raz w tygodniu. Przez pozostałe dwa dni uczestnicy ćwiczyli samodzielnie w domu.
Naukowcy dostosowali posiłki ćwiczących, aby utrzymać utratę wagi na podobnym poziomie jak w drugiej grupie, ale kalorii, które z tego wynikały, było niewiele – powiedział Klein.
Program trwał do momentu, gdy każda osoba była o 10 procent lżejsza, co w przypadku większości z nich zajęło około pięciu miesięcy. Przed i po badacze pobrali krew, poddali biopsję mięśni, zebrali próbki kału i sprawdzili wrażliwość na insulinę, sprawność fizyczną i inne parametry zdrowotne.
Pomaga osobom odchudzającym się uzyskać dwukrotnie lepsze zdrowie
Ostatecznie mężczyźni i kobiety w grupie stosującej wyłącznie dietę byli szczuplejsi, mieli lepszy profil cholesterolu i inne wskaźniki lepszego zdrowia metabolicznego. Być może najważniejsze jest to, że ich wrażliwość na insulinę uległa teraz znacznej poprawie.
„Spodziewaliśmy się, że będą zdrowsze” – powiedział Klein – „i rzeczywiście tak było”.
Jednak naukowcy byli zaskoczeni wynikami ćwiczeń.
W tej grupie wzrost wrażliwości na insulinę był dwukrotnie większy niż wśród osób na diecie. Wykazali także większą liczbę nowych naczyń krwionośnych i mitochondriów w mięśniach. Mitochondria to maleńkie organelle, które zasilają nasze komórki, a im ich więcej, ogólnie rzecz biorąc, tym lepiej.
Osoby ćwiczące dodały także około 13 procent siły mięśni i 10 procent wytrzymałości. Z drugiej strony osoby na diecie były teraz o około 2 procent słabsze i o 6 procent mniej sprawne niż na początku badania.
„Zastanawialiśmy się, ile dodatkowych korzyści przyniosą ćwiczenia” – powiedział Klein. „Byliśmy zaskoczeni, jaka była siła tego działania”.
Badanie ma jednak zastrzeżenia. Opierało się ono na „bardzo małej próbie” – powiedział John Thyfault, profesor i dyrektor Instytutu Diabetologicznego KU na Uniwersytecie w Kansas. Wszyscy ci ochotnicy mieli otyłość i stan przedcukrzycowy. Nie jest jasne, czy wyniki zdrowszych ludzi byłyby podobne.
Naukowcy uważnie monitorowali także dietę i ćwiczenia wszystkich osób, dzięki czemu przestrzeganie programów było „niezwykle wysokie” – stwierdził Klein. Jednak niewielu z nas otrzymałoby taki nadzór podczas odchudzania, a niektórzy z nas mogliby czuć się onieśmieleni zakresem i intensywnością treningów.
„W tej chwili nie wiemy, czy mniej ćwiczeń będzie równie skuteczne” – powiedział Klein.
On i jego współpracownicy mają nadzieję zbadać niektóre z tych zagadnień w przyszłych badaniach. Jednak w oparciu o już dostępne dowody, jeśli stosujesz dietę, ale nie ćwiczysz, doszedł do wniosku, że „nie uzyskujesz pełnych korzyści dla zdrowia metabolicznego, a nasze badanie pokazuje, że skutki te mogą być głębokie”.
Czy masz pytanie dotyczące fitnessu? Wyślij e-mail na adres [email protected], a być może odpowiemy na Twoje pytanie w przyszłej kolumnie.